Como adelgazar haciendo ejercicio
Sabemos que el ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por tanto permite quemar grasa y adelgazar. Por eso parece lógico pensar que el mero hecho de empezar a hacer ejercicio acabará reflejándose en la báscula con unos kilos de menos… Sin embargo, no siempre ocurre así.
No todo el mundo responde por igual cuando empieza a hacer ejercicio.
La teoría de la pérdida de peso se presenta como una gran obviedad, quemar más cantidad de calorías que las que consumimos. Así de simple. Si bajamos la ingesta de calorías mediante una dieta e incrementamos el gasto energético (actividad física) en mayor proporción parece lógico que se acabará reflejando en la báscula. Sin embargo, en la práctica no se trata de una ecuación lineal…Los estudios demuestran importantes variaciones como respuesta a estos estímulos. En el mejor de lo casos se traduce en pérdida de peso mientras que en otras ocasiones llevarlo a la práctica acaba desembocando en un incremento de peso, y de grasa.
Un nuevo estudio, que fue publicado, científicos de la Universidad de Arizona reclutaron a 81 mujeres sedentarias y con sobrepeso a las que analizaron su índice de masa corporal, peso, porcentaje de grasa corporal, el nivel de resistencia actual, y otras medidas de relevantes, antes, durante y después de un período de 12 semanas en el que se ejercitaron tres veces a la semana, durante 30 minutos en una cinta de correr, al 80% de su resistencia cardiaca máxima.
Partiendo de la premisa inicial, los investigadores plantearon las siguientes hipótesis: si las mujeres con índices superiores de grasa corporal obtendrían una mayor respuesta al ejercicio en comparación con las mujeres con menos grasa corporal; y, si la pérdida de grasa inicial durante las primeras semanas podría predecir la pérdida de grasa al final de las 12 semanas.
Estos fueron los resultados:
- En general, las mujeres del estudio no perdieron peso corporal ni grasa corporal, más bien al contrario, 55 de las 81 mujeres ganaron peso.
- Hubo una considerable variabilidad individual entre los resultados de cada participante. En algunos casos tuvieron un incremento o disminución de 5kgs en forma de grasa.
- Todas experimentaron una mejora significativa de su condición aeróbica y, por tanto, en términos de salud.
Comparando los resultados obtenidos con los datos iniciales los investigadores no encontraron ninguna correlación entre el mayor grado de sobrepeso inicial y la mejor respuesta al estímulo. En cambio, observaron un comportamiento interesantísimo que nos da pistas de la estrategia adecuada. Las mujeres que perdieron peso después de 4 semanas de ejercicio tendieron a seguir bajando durante las semanas siguientes, a diferencia del resto de participantes. “Lo que esto significa en términos prácticos es que alguien que quiere bajar de peso con ejercicio debe pisar la báscula después de un mes.
Es cierto que hay personas que responden muy bien y adelgazan con facilidad sin necesidad de variar sus hábitos alimentarios, pero a muchas otras, por desgracia, no les ocurre lo mismo y no solo no adelgazan sino que incluso engordan.
¿Por qué no adelgazar todo lo que esperaba?
Existen diferentes causas. Una puede ser que la actividad realizada sea excesivamente suave y que el esfuerzo realizado no aumente de forma significativa el gasto energético, como por ejemplo en sesiones de Pilates, yoga, gimnasia o caminatas muy poco exigentes.
También es bastante común que el ejercicio despierte el apetito. No a todo el mundo le ocurre -los hay a quienes les sucede lo contrario y tienen menos hambre-, pero es frecuente que al pasar del sedentarismo a ser más activo se tenga más apetito y tienda a comer más.
Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es una medida muy efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.
Conclusión: si se quiere perder peso con eficacia es una buena medida hacer ejercicio, pero para conseguir buenos resultados es esencial que en paralelo se cuide la alimentación.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar ?
En realidad cualquier actividad física incrementa el gasto energético y es válida para adelgazar. Lo verdaderamente importante es elegir aquella que mejor se adapte a las características, necesidades y gustos de cada persona. Lo principal es moverse.
Ejercicio aeróbico
Es un tipo de ejercicio al alcance de todo el mundo y además de permitir perder peso contribuye a la salud del sistema cardiovascular.
Como es conocido y notorio, se trata de hacer un esfuerzo físico durante el cual nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno -captado durante la respiración- para generar energía. En primer lugar, la obtendrá del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa, una situación que se produce cuando ya se lleva un buen rato de actividad y los depósitos de glucógeno están ya bajos.
Por eso y con el fin de lograr quemar grasa, el esfuerzo realizado debe ser de larga duración. Siempre superior a los 30 minutos. Lo ideal es mantenerlo 45’, una hora o más. Para que no falte la aportación de oxigeno, es importante poder respirar bien y por ello la actividad debe realizarse a una intensidad suave o no muy elevada. Es importante que no falte el resuello.
Si el ejercicio aeróbico se hace en ayunas se tiende a quemar más grasa que si hemos desayunado antes. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas.
Se puede hacer ejercicio aeróbico de mil maneras: andando (en cinta o por la calle), nadando, trotando o corriendo, yendo en bici (al aire libre o estática o elíptica en el gimnasio)… y eligiendo cualquiera de las múltiples actividades aeróbicas que se imparten en los gimnasios: steps, spinning, cardiobox, bodypump… El tipo de ejercicio, así como su ritmo e intensidad, deben adaptarse a la condición física de cada persona y a sus características (edad, peso, patologías…).
Trabajo de musculación
Para lograr una mayor consumo de energía, es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con un trabajo de tonificación o musculación a fin de ganar masa magra o
muscular.
La ganancia de masa muscular -además de hacernos más sólidos y más fuertes y apuntalar nuestro cuerpo- permite aumentar la tasa metabólica ya que se requiere energía para mantenerla. Hay que tener presente que cuánta más masa muscular, mayor será el gasto energético.
Por tanto, en contra de lo que se cree, el trabajo de musculación -se haga con pesas, máquinas, lastres, gomas, oposición…- es también una herramienta importante a tener en cuenta en un programa de ejercicio para perder peso.
El trabajo aeróbico de bajo impacto e intensidad -como puede ser andar o realizar bicicleta estática- combinado con ejercicios de tonificación suaves con lastres o máquinas, es el más adecuado para personas de edad ya avanzada.
Ejercicio interválico para los más jóvenes
Sin embargo, si eres una persona joven, con poco tiempo para una actividad de larga duración, o a la que simplemente le aburre correr, nadar o ir en bici, existen otros tipos de actividades físicas más entretenidas, que pueden realizarse en menos tiempo y que también ayudan a adelgazar con eficacia. Eso sí, requieren hacerlas a mucha más intensidad.
Uno de ellos el llamado ejercicio de tipo interválico, que alterna periodos de muy alta intensidad con otros de baja intensidad o de descanso.
Un partido de fútbol es, por ejemplo, un esfuerzo de tipo interválico ya que el jugador se ve obligado a correr tramos más o menos largos y a distintas intensidades: sea un sprint a tope de 30 metros, una carrera a medio gas de 60 u 80 metros o un largo trote suave…
Es bueno saber que un jugador de fútbol profesional de 75 kg de peso, gasta unas 1.600 Kcal (calorías) durante un partido.
Pero hay muchas formas de hacer ejercicio interválico sin necesidad de jugar al fútbol. Y pueden ser incluso mucho más cortos, aunque también más intensos. El llamado fartlek, un tipo de entrenamiento muy utilizado en atletismo, es también un ejemplo de ejercicio interválico.
- Ejemplos:
Corriendo: 1 minuto trotando + 20 segundos intensos + 1’ trotando+ 20” intensos… así hasta completar un total de 20 minutos de carrera.
Se puede combinar como plazca. Otro ejemplo: 30 segundos trotando+30 segundos intensos + 10” a tope o sprint… y repetir ciclo hasta un total de 15 minutos.
Estos cambios de intensidad pueden hacerse también nadando, en la bicicleta, en una cinta o en un aparato de remo…
Este ejercicio combina esfuerzos aeróbicos con anaeróbicos (predomina más uno u otro en función de las recuperaciones e intensidades) y, si bien parece ser que mientras se realiza no permite quemar tanta grasa como con el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, una vez terminado, el gasto energético permanece incrementado durante varias horas lo que favorece la pérdida adiposa.
Trabajar en circuito
Otra forma de logar un efecto parecido es realizando diferentes ejercicios de tonificación y/o fortalecimiento a modo de circuito.
Por ejemplo, eliges 10 ejercicios a realizar: abdominal (1), sentadilla, fondos de pectoral, fondos de pierna, tríceps, abdominal (2), salto a la comba, deltoides, fondos laterales, bíceps.
Encadenas los ejercicios haciendo 30 segundos de ejercicio, seguido de 20 segundos de pausa y así hasta completar los diez planificados. Descansas 3 minutos y repites la vuelta 2 o 3 veces más; en 15 minutos queda lista la sesión.
Este tipo de trabajo admite todo tipo de variaciones y ejercicios. Tal es el caso del llamado método Tabata que consiste en realizar un determinado ejercicio (por ejemplo: sentadillas o fondos de pectoral) durante 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos y repetirlo 8 veces. Bastan cuatro minutos para hacerlo.
Advierto que se trata de un tipo de trabajo muy extenuante y solo apto para personas en plena forma. Sólo recomiendo hacerlo cuando se va muy escaso de tiempo, ya que al consistir de un solo ejercicio solo se trabajan unos pocos músculos del cuerpo y, por tanto, es incompleto.
Definidos los tipos de ejercicios para perder peso, como hemos dicho al principio, para que en realidad sea efectiva la pérdida de peso es imprescindible adoptar paralelamente medidas dietéticas. Cuando hay un sobrepeso acusado, lo recomendable es seguir una dieta personalizada elaborada por un especialista.
Cuando se trata de perder unos pocos kilos, a menudo no es necesario seguir una dieta en sí y para eliminarlos basta con aplicar el sentido común, reducir un poco las cantidades a las que estamos acostumbrados, eliminar los dulces y el alcohol y corregir pequeños malos hábitos.
